さて9月も後半になり 朝晩はかなり涼しくなってきましたね♪
体調は大丈夫でしょうか
さて 皆様は
「ビタミンC」と聞けば
お肌や身体に 良さそうだと
直感で想像できると思います♪
では
『マグネシウム』は どうでしょうか？
普段 あまり意識されることは
無いと思います
実は 人間の体の中に約25 g も存在する金属で
4 番目に多い元素になります
そして
「マグネシウム」の注目すべきところは
細胞内で300 種類以上の
酵素の働きを助ける役割をしています
※酵素・・・酵素は生物が物質を消化する段階から吸収・分布・代謝・排泄に至るまでのあらゆる過程に関与しており 生体が物質を変化させて利用するのに欠かせない
いつものように個人的な結論から申しますと
少し意識するようにして
食事に取り入れる事をおすすめします！
日本人はマグネシウムが不足している
日本人の食事摂取基準（2020年版）によりますと
1日のマグネシウムの推奨量は下記の通りです
| 推奨量 | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29 | 340㎎ | 270㎎ |
| 30～49 | 370㎎ | 290㎎ |
| 50～64 | 370㎎ | 290㎎ |
| 65～74 | 340㎎ | 280㎎ |
| 75～ | 320㎎ | 260㎎ |
マグネシウムの1日の摂取量の全世代平均
| 男性279㎎ | 女性248㎎ |
推奨量と比較すると 不足気味であることがわかります
参考
日本人の食事摂取基準（2020年版）
平成30年（2018年）国民健康・栄養調査
マグネシウム不足の理由
以下の理由が考えられます
・食生活の変化
マグネシウムを多く含む食品の摂取量が大幅に減少した
・過度なストレス
精神的なストレスによって興奮状態が持続すると
大量のマグネシウムが消費される
・薬の副作用
高血圧治療に使用される利尿薬
逆流性食道炎 消化性潰瘍（胃潰瘍、十二指腸潰瘍、吻合部潰瘍）
に使用されるプロトンポンプ阻害薬などは
低マグネシウム血症の副作用を引き起こすことがあります
マグネシウム不足のリスクが高いと考えられるケース
●消化器疾患を有する人
●2型糖尿病の人
マグネシウム欠乏や尿中マグネシウム排泄量の増加が起こる可能性がある
●アルコール依存症の人
マグネシウム欠乏症は 慢性アルコール依存症の人によく見られる疾患である
●高齢者
・食事由来のマグネシウム摂取量の減少
・年齢によりマグネシウム吸収が低下し
腎臓からのマグネシウム排泄の増加
マグネシウムが不足すると
マグネシウム欠乏症の初期徴候は
食欲不振 悪心 嘔吐 疲労 脱力感
マグネシウム欠乏症が悪化した場合は
痺れ 刺痛 筋収縮 筋痙攣 てんかん発作
人格変化 不整脈 冠状動脈攣縮
を発症する可能性があります
生体内のマグネシウムは 60%が骨や歯に
30%が筋肉の細胞内に存在しており
マグネシウムが不足すると体内濃度を維持するため骨から溶出され
そのとき同時にカルシウムも溶出されてしまうので
骨の健康維持のためにもマグネシウムを十分摂取する必要があると言えます
マグネシウム摂取量が増えるほど虚血性心疾患のリスクが低下
日本の研究では 男女とも
食事からのマグネシウム摂取量が増えるほど
虚血性心疾患の発症リスクが低下する傾向がみられる
虚血性心疾患とは・・・
冠動脈が狭くなったり 閉塞したりすることで血流障害を起こす病気
冠動脈は心臓の筋肉に酸素や栄養を送り込むはたらきをしています
虚血性心疾患は高血圧や糖尿病、高脂血症、肥満などにより
冠動脈が動脈硬化を起こすことを原因として発症します
参考
国立研究開発法人 国立がん研究センター
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
マグネシウムが含まれる食品
| 豆みそ | 130 | 赤みそ | 80 |
| いわしの丸干 | 100 | きんめだい | 73 |
| あさり | 100 | ししゃも | 55 |
| 納豆 | 100 | スパゲティ(乾麺) | 55 |
| いくら | 95 | 玄米ごはん | 49(精米は24) |
| つぶがい | 92 | まぐろ(赤身) | 45 |
日本食品標準成分表(五訂) (食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg)
アーモンドはナッツの中でも
マグネシウムがいっぱい！
| アーモンド(いり) | 310 |
| カシューナッツ(フライ) | 240 |
| らっかせい(いり) | 200 |
| くるみ(いり) | 150 |
| ピスタチオ(いり) | 120 |
| マカダミアナッツ(いり) | 94 |
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
(食品100g当たりのマグネシウムの含有量 単位:mg)
お豆腐に含まれる マグネシウムは？
豆腐を日常的に召し上がる方は
多くいらっしゃると思います
いろいろな豆腐の種類がございますが
マグネシウム含有量は 商品ごとに大きく異なる場合があります
豆腐に使用する豆乳に
マグネシウムは含まれていますが(100g中 25㎎)
実際には
豆腐を固める凝固剤にも
マグネシウムが多く含まれています
豆腐は 豆乳に凝固剤を入れ固めます
豆腐用凝固剤は６種類ありますが
「にがり」を使用した豆腐には
マグネシウム含有量が多いと言えます
にがりとは 海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物。海水から塩を作る際にできる余剰なミネラル分を多く含む粉末または液体であり 主に伝統的製法において 豆乳を豆腐に変える凝固剤として使用される。
マグネシウムが多い凝固剤
・塩化マグネシウム（ニガリ）
塩化マグネシウムは、ニガリの主成分です
ニガリは 海水から塩（塩化ナトリウム）を採った
残りのものから産出され 主成分が塩化マグネシウムです
・粗製海水塩化マグネシウム（別名・塩化マグネシウム含有物）
海水から塩化ナトリウムと塩化カリウムを分離した粗製のもの
ニガリとして付記表示が認められています
豆腐のマグネシウム含有量
| マグネシウム(㎎) | |
| 木綿豆腐 | 57 |
| 絹ごし豆腐 | 50 |
| 豆乳 | 25 |
(100g当たりのマグネシウム含有量)
上記は 日本食品標準成分表2015版(7訂)ですが
「にがり」を使用した豆腐かどうかは 記載ありません
しかし 豆乳のマグネシウム含有量から推測すると
「にがり」を使用した豆腐と思われます
「にがり」を使用すると マグネシウム含有量は
約2倍になりますね
お豆腐や厚揚げを購入する際には
・塩化マグネシウム（ニガリ）
・粗製海水塩化マグネシウム（別名・塩化マグネシウム含有物）
の表記を 確認してみはいかがでしょうか♪
最近では 自然指向やグルメ指向もあって
「にがり」の使用が増えているようです
また 「にがり」には 大豆の甘みなどを引き出す面もあるようで
美味しく マグネシウムが摂取できますね♪
そして アーモンドも
手軽で美味しく
栄養満点で
マグネシウムも豊富です♪
アーモンド(いり)のマグネシウム含有量
・アーモンド100g中 310㎎
・アーモンド10粒(約12g) 約37㎎
スーパーの お豆腐のコーナーには
「にがり」が単品で売っているところもあります
成分無調整豆乳も買って
お家で 簡単に
「にがり」100％の自家製豆腐がつくれますね♪♪
参考
一般財団法人 全国豆腐連合会
岐阜薬科大学薬学部 教授 五十里 彰
Medical Note
簡単！栄養＆カロリー計算
食と農の健康研究所
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