鉄分は日本人が不足しやすい栄養素の一つでもあります
鉄分
人体に必要なミネラルの一種で 成人の体内に約3g～5gが存在します
そのうち70％は 赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します
残りの30％は、肝臓や骨髄 筋肉などに貯蔵鉄としてストックされています
鉄が不足すると 赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため 酸素の供給が十分にできない状態となり これを「鉄欠乏性貧血」といいます
集中力の低下や 頭痛 食欲不振などの症状があり 筋肉中のミオグロビンが減ることで 筋力低下や疲労感といった症状も起こります
鉄分の損失
毎日生活するうえで 汗などの体の代謝によって
成人男性：約1mg、
女性 ：約0.8mg
の鉄が1日に損失しています
1日の必要量は健康な人の場合でも男女で違います
また女性は月経の有無や妊娠・授乳期で左右されますし 激しい運動を行うスポーツ等でも異なってきます
女性は月経により1日あたりに換算してさらに約0.5mgの鉄が損失しています
通常の食事をおこなっていれば鉄を摂りすぎることはほとんどありませんが サプリメントなどで大量に摂取すると過剰症を起こします
こんな場合は 要注意！
◎鉄欠乏性貧血 こんな症状に注意
- 疲労感および無力感
- 作業能率および学校成績の低下
- 小児期の認知機能および社会機能の発達遅延
- 体温維持能力の低下
- 免疫機能低下による易感染性の増大
- 舌炎（舌が赤く腫れる）
1日の鉄分
それでは1日の鉄分は どれくらい必要なのでしょうか？
1日の鉄の損失量や鉄の吸収率などを考慮しての推奨量です
成人女子：（月経なし）6.0～6.5㎎
（月経あり）10.5～11.0㎎ （娠中や授乳中は鉄の必要量が増加します）
成人男子： 7.0～7.5㎎
鉄分が多い食べ物
鉄分には ヘム鉄と非ヘム鉄があり 吸収率が大きく違います
| ヘム鉄 | 非ヘム鉄 | |
| 吸 収 率 |
10～20％ |
2～5％ |
| 食品（100g中の鉄分量） |
豚レバー 13㎎ 鶏レバー 9㎎ アサリ 3.8㎎ かつお 1.9㎎ |
納 豆 3.3㎎ 小松菜 2.8㎎ ほうれん草 2.0㎎ 豆 乳 1.2㎎ |
| 食事内容による影響 |
あまり受けない |
影響される |
鉄分の王様だった「ひじき」は 現在の含有量は大きく変更されておりますのでご注意下さい※もう少し詳しくは
鉄分の吸収率をUPさせよう！
吸収率UPさせる方法があるんです
ご参考ください
①鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなります
柑橘類や酢などの酸っぱいものを食べたり よく噛んで食べたりして
胃酸の分泌を促すと 吸収率が高まることが期待できます
②ビタミンＣの多い緑黄色野菜 果物などと一緒に取って吸収を促進（非ヘム鉄）
③動物性たんぱく質と一緒にとる（非ヘム鉄）
◎最も影響する吸収量
鉄吸収量に最も大きく影響するのは鉄貯蔵量
鉄吸収量は体内の鉄貯蔵量が少ないと増加し
多ければ 過剰摂取による毒性作用を防ぐために吸収が低下します
鉄分の吸収を阻害する
1日に何杯もコーヒーを飲むことが多い私は やや気になりますが
夕食は飲まないので少し大丈夫かな？
でも ワインも良くないようです….
② 玄米などに含まれるフィチン酸は 非ヘム鉄の吸収を阻害します
③ 加工食品 ハムやソーセージ 練り製品、その他加工食品 清涼飲料水 スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します
でもやっぱり気になりますね
お茶 コーヒー 紅茶 ワイン
どれか一つくらい 毎日飲用している方多いと思いますので
「非ヘム鉄の吸収を阻害するタンニンについて」少し深堀してみます
結論から先に申しますと いろんな研究の結果に 違いがありますが
鉄欠乏性貧血などリスクのある方でなければ 気にしなくてもよさそうです
- 茶に含有されるカテキン類はタンニンと呼ばれ 鉄をはじめとするミネラル類の吸収を抑制すると言われている
- 栄養学の教科書では 茶の飲用はミネラル栄養にとってはマイナスの影響が強いと記述されてきた
- 鉄は消化管内でタンニン類と結合し 不溶性となった場合に吸収率が低下するが クエン酸やビタミンCが共存すると その結合は阻害される可能性がある
- 口腔内でタンニンと鉄が結合しても 胃のphが十分低ければ その結合は解離すると考えられる
- 小学校就学前の幼児において 紅茶の飲用量と血清フェリチン濃度（貯蔵鉄の量を反映して増減）との間に 弱い負の相関があるとした しかし この調査では紅茶を飲用する幼児では 鉄とビタミンC の摂取が有意に少ないとの指摘があった（英国研究）
- 50～750mlの茶を飲用する習慣のある母親から出生した幼児では 小赤血球性貧血の有病率が有意に高いことを認めている（米国研究）
- 32～66歳の中国人を対象にした研究は 鉄栄養状態と緑茶飲用量との間にいかなる関連も認めていない
- 鉄の摂取が十分な成人では 茶の飲用が鉄の栄養状態を低下させるという明確な証拠はなく 鉄欠乏のリスクを持つ人において 茶を食間に飲用する または食後１時間控えることで十分であるとしている（米国研究見解）
緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛栄養状態に及ぼす影響（関西大学の食品工学研究室）論文より
少しほっとする内容でしたね
食事内容にあまり左右されない
ヘム鉄をきっちりとれば大丈夫かな（ひとり言）
えッ アメリカの鉄分事情は？
アメリカでは 1940年代に鉄欠乏性貧血が多かった時代があったようです
そのときの予防対策として
「国の方策で小麦粉などにあらかじめ鉄をいれておく」
ことが行なわれています
現在は世界各地で 小麦粉以外のいろいろなものに 鉄が添加されています
日本は!?
残念！
日本では行なわれていません
| 世界で行なわれている鉄添加 | |
| 小麦粉： | 米国、英国、カナダ、トルコ、タイ、スリランカ、中南米22カ国 |
| 精製糖： | グアテマラ |
| とうもろこし粉： | ベネズエラ、メキシコ |
| 鉄タブ、シロップ： | ブラジル |
| 塩： | モロッコ |
| 米： | フィリピン |
| ナム、チャパチ： | パキスタン、ネパール |
| 醤油： | 中国 |
| ナンプラー（魚醤）： | ベトナム |
鉄分摂取の救世主 これで簡単摂取！
既に おわかりだと思いますが 鉄鍋の登場です
料理の過程で 鉄分が溶出し 結果として 飲食することで 鉄分摂取ができます
これなら簡単
いつもの鍋を鉄鍋へ変更するだけでOKですね
◎気になる 鉄鍋の吸収率は？
鉄鍋から溶出する鉄はヘム鉄ですので
吸収率や食事内容で左右されるなどの心配はなさそうです
◎鉄鍋でどれくらい鉄分とれるの？
| 4人分の食材 | 加熱時間 | 鉄溶出量 | 備 考 |
| ビーフシチュー | 120分 | 4.19㎎ | 加熱時間が長かったのが要因と考えられる |
| 酢豚 | 30分 | 1.4㎎ | 油で野菜をいためた後 酢を入れてからの加熱時間1分 |
| 野菜炒め | 5分 | 0.61㎎ | 油によって鍋の表面に被膜がつくられ鉄が溶出しにくくなったと考えられる |
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