前回に続き 実は正しい!? 糖質ダイエット その②です
糖質制限ダイエットには かなり批判的な意見を述べている専門家がいる一方 推奨している専門家もおります
今回は 糖質制限食の第一人者 江部氏の具体的に主張されている事をお伝えします
糖質制限に付随して 今までの健康常識には数々の誤りがあり 従来の定説が大きく変わってきているようです
その栄養学の知識を新たにすれば 糖質制限の有効性を理解できると思います
栄養学の知識をアップデートしよう
カロリー制限は 肥満や生活習慣病に有効ではない
まずカロリー制限の考えです
「カロリーの取り過ぎが 肥満や生活習慣病を増やしているので カロリーを減らせば 生活習慣病は改善する」
これが少し前の考え方でした
現在では この考えは間違っており
現代医学では
「カロリー制限よりも 肥満や生活習慣病には 糖質制限が有効」
としています
脂肪悪玉説は間違いである
肥満や生活習慣病の原因は 脂質であり 特に動物性の脂質が悪いと結びつけるのは 誤りとされています
・アメリカで 5万人の女性を対象にし 半分を通常の食事 半分を脂肪の少ない食事に分けて 8年間の経緯を追った研究によると 脂肪を少なくした食事でも通常の食事に比べて 心血管疾患になった人の数は変わらなかった
また 大腸がんや乳がんも変わらなかった
(2008年「JAMA」と言う非常に権威あるアメリカの医学専門誌に掲載)
・約35万人を5年から23年に渡り追跡した結果 動物性脂肪に多く含まれている飽和脂肪酸の摂取量と 脳・心血管疾患の起こった率とには 関係がなかったとしている
（2010年に権威ある医学雑誌に記載 研究手法も非常に信頼性が高いとされる研究で 21の論文データをメタ解析という手法で研究したもの）
・脂肪の少ない食事と 脂肪の多い食事を比べても冠動脈疾患の発生率に変わりがなく 糖質をとる量が多いと冠動脈疾患のリスクが中程度増加した
（世界で最も権威を認められている ニューイングランド・ジャーナルに2006年に掲載）
動脈硬化は糖質過剰で悪化する
世界の医学会では 動脈硬化の危険を高めているのは 脂質よりも糖質の取り過ぎだと考えられつつあるとしています
糖質をとると血糖値が上昇するので 血糖値を下げる作用を持つインスリンが作用します
またインスリンは 血糖を体脂肪に変えるほかに 中性脂肪の分解を妨げる働きもします
糖質を多く取り過ぎると 身体の中の脂質状況を悪化してしまいます
動脈硬化は 脂質ではなく 糖質の過剰で悪化する事は 医学研究で証明されているようです
卵は 1日1個まで?
これについては 以前のブログでご紹介しましたので ご参考ください
現在日本では コルステロールの摂取制限はありません 撤廃しております
食事でのコルステロールは気にしなくて良い事になっています
「たんぱく質の取り過ぎは 肝臓に悪い」は 根拠がない
たんぱく質の取り過ぎは 肝機能に悪影響があると思われていましたが 確かな医学研究がないとのことです
現在 厚生労働省でも 肝機能の正常な人については たんぱく質摂取量の上限を設けることをやめております
アメリカの糖尿病学会では
「糖尿病腎症に関しては 低たんぱく食を推奨しない」 としています
※糖尿病腎症・・腎臓機能が低下する糖尿病の合併症の一つ
糖質は 必須栄養素ではない
必須栄養素とは 個体の体内で生合成できない（まったく出来ないかあるいは十分な量を合成できない）ものを指し 外界から個体が摂取する必要がある物質を指します
具体的には 必須アミノ酸 必須脂肪酸 ビタミン ミネラル 食物繊維であり 糖質は必須ではないようです
糖質をとらないでブドウ糖がない状況でも 人体には新糖生という機能があり アミノ酸や乳酸などからブドウ糖を作り出すことができるのだという
新糖生の機能は非常に能力が高く 食事からの摂取がなくても 必要なブドウ糖に不足を生じることは有り得ないとしています
事実厚生労働省は 糖質について 暗に必須栄養素ではないことを認めています
以下は厚生労働省がオープにしているのを抜粋しました
「ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化
物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。
しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではない。
肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。
炭水化物については推定平均必要量（並びに推奨量）も耐容上限量も設定しな
い
まとめ
いろいろな意見があると思いが 糖質制限がダイエットや生活習慣病に効果的なことは 間違いなさそうですね
ただし いろいろな論文等で発表されている内容をもとに 反対意見があるのも事実です
アラスカ先住民族エスキモー（イヌイット）の食生活が 実態として まさに糖質制限食であり 動脈硬化や心臓の病気 がんも非常に少ない事実を考えると 妙に納得しちゃいます
以下が 糖質制限食のまとめ(注意点)です
・糖質制限を行う場合は たんぱく質と脂質を増やし カロリー不足にならないよう 十分に注意をする
・糖質制限食は3タイプに分かれるので 自分ができるタイプを見つけて 無理せずに行う
・糖質摂取が全て悪い事ではないので 過剰にならない程度に抑える
・糖質をとる場合は 血糖値が急激に上がりにくいGI値が低いものを選ぶと良い
いかがでしょうか
実は 前回お伝えしたスタンダード糖質制限食を 約1カ月間 実際に行ってみました!
※スタンダード糖質制限食
・3食のうち2食の糖質制限し 1食だけ(夕食以外)主食をとる(GI値の低いもの)
※GI値とは 食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値
・従来のカロリー制限食に比べ 糖尿病 ダイエットに謙虚に効果が出る
・スーパー糖質制限食に比べ 継続しやすい人が多い
実行したのは 糖質は1日1食だけです（多いパターンは昼にバナナ2本程度）
今までここ数カ月間は 糖質は2食でした（朝食とお昼にバナナ2～3本）
お陰様で 1カ月前と比べて ベルトの穴が1つ 変わりました!(^^)!
最初1週間くらいは 朝の糖質はほしいな～と感じましたが
始めて10日過ぎたあたりから 慣れました
あと 糖質をある程度取らないと 満腹感や満足感が得られないので 食事の物足りなさが ありましたが やはり10日過ぎたあたりから 慣れてきたようです
お肉 卵 お豆腐 納豆 鯖缶 など たんぱく質は 食べたい分だけ今までよりも多く取っています
少し気にしていた オリーブオイルの量も 今は気にせず使えてうれしいです （私が食事をつくることが多々あるので）
お腹いっぱい食べないと満足できなかったのも 習慣によるところが大きいのかな～と感じております
あと 気のせいかもしれませんが 睡眠時間が短くても大丈夫になったような感じです
今まで大体6時間睡眠ですが 疲れている時や アルコールを取り過ぎた場合は 6時間では起きるのがつらいと感じる時が多々ありました
今は 大体5～6時間睡眠で 疲れている時やアルコールの取り過ぎた場合でも 同じ睡眠時間で 大きなストレスはあまりないです
特に何もなければ 5時間でも物足りなさを感じることは 明らかに少なくなりました
ただ年齢を重ねた結果で(40代半ば過ぎ) 偶然かもしれませんが ここ1カ月の出来事としてお伝えしました
毎回の食事に 満腹感を得られなくても そんなに大きなストレスではなくなりました
このまま もう少し続けていこうと思います!(^^)!
アッ でも一番のネックありました!
食費にお金がかかります‥‥
参考
厚生労働省
「日本人の食事摂取基準（2015年版）
糖質制限食の第一人者 江部康二著『糖質制限革命』
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